Vápník – klíčový minerál pro zdravé kosti i celé tělo
Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů v lidském těle kde téměř 99 % veškerého vápníku v organismu je uloženo v kostech a zubech, kterým zajišťuje jejich pevnost a strukturu. Zbývající část cirkuluje v krvi a tkáních, kde plní řadu nezastupitelných funkcí. Vápník je nezbytný pro správnou činnost svalů (včetně srdečního svalu) a podílí se na přenosu nervových vzruchů v těle. Dále také hraje důležitou roli při srážení krve a pomáhá udržovat optimální rovnováhu pH. Bez dostatečného příjmu vápníku by naše kosti, svaly, nervy ani další systémy nemohly správně fungovat.
Doporučené denní dávky vápníku podle věku a pohlaví
Denní příjem vápníku se liší v závislosti na několika faktorech jako je věk, pohlaví a životní etapa. Nejvyšší potřebu mají dospívající v období rychlého růstu kostí tzv. spurt a také starší lidé, u nichž se snižuje schopnost vápník vstřebávat. Obecně je doporučováno přijímat zhruba tyto dávky vápníku:
- Děti – batolata a předškoláci potřebují přibližně 700–1000 mg vápníku denně, starší děti (9–13 let) asi 1300 mg. Vápník je klíčový pro zdravý růst kostí u dětí a prevenci křivice, která může mít za následek oslabení a měknutí kostí.
- Dospívající (14–18 let) – doporučený příjem kolem 1200–1300 mg denně. Během puberty se buduje maximální kostní hmota, která ovlivní pevnost kostí v dospělosti.
- Dospělí muži a ženy (19–50 let) – obvykle se doporučuje asi 1000 mg vápníku denně. To platí i pro těhotné a kojící ženy v této věkové kategorii, protože jejich tělo dokáže zvýšenou potřebu efektivně pokrýt vstřebáváním.
- Senioři a ženy po menopauze – u žen nad 50 let a mužů nad 70 let se doporučuje zvýšit denní příjem na cca 1200 mg. U žen po menopauze dochází ke snížení ochranného vlivu estrogenu na kosti, takže vyšší přísun vápníku společně s vitamínem D pomáhá zpomalit řídnutí kostí. Některé zdroje uvádějí pro seniory dokonce až 1500 mg denně v závislosti na celkovém zdravotním stavu.
Uvedené hodnoty představují optimální celkový denní příjem vápníku ze všech zdrojů tedy jak ze stravy tak z doplňků stravy. Doporučená denní dávka vápníku pro průměrnou dospělou populaci bývá kolem 800 mg, což však nezohledňuje zvýšené potřeby některých skupin. Proto zejména děti, dospívající, senioři a těhotné či kojící ženy by měly dbát na to, aby jejich příjem byl adekvátně vyšší.
U nás naleznete zde:
Hlavní přirozené zdroje vápníku ve výživě
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatek vápníku, je pestrá strava bohatá na přirozené zdroje tohoto minerálu. Mezi nejvýznamnější patří:
- Mléčné výrobky: mléko, jogurty a sýry. Tvrdé sýry jako jsou ementál, parmazán apod. obsahují kolem 800–1200 mg vápníku na 100 g. Mléčné výrobky mají navíc tu výhodu, že vápník z nich je dobře využitelný a vstřebatelný.
- Ryby s jedlými kostmi: sardinky, ančovičky či losos v konzervě s měkkými kostmi jsou výtečným zdrojem vápníku, navíc dodávají i vitamín D.
- Listová zelenina a luštěniny: brokolice, kapusta, čínské zelí (pak choi). Špenát a rebarbora sice obsahují hodně vápníku, ale zároveň oxaláty, které brání jeho vstřebávání. Luštěniny (fazole, sója) a tofu, které obsahuje vápník v dobře využitelné formě.
- Ořechy, semínka a další rostlinné zdroje: makové a sezamové semínko, mandle, para ořechy. Dvě lžíce mletého máku mohou obsahovat 200–300 mg vápníku. Sušené fíky, chia semínka či kvalitní kakao také přispívají k příjmu vápníku.
- Obohacené potraviny: rostlinné nápoje (sójové, mandlové), džusy, snídaňové cereálie či minerální vody s vyšším obsahem vápníku. Tyto fortifikované produkty mohou pomoci zejména lidem, kteří nekonzumují mléčné výrobky.
Pro optimální vstřebávání vápníku je důležitá i přítomnost dalších látek jako je Vitamín D, který výrazně zvyšuje schopnost těla vstřebat vápník ze střeva. Naopak oxaláty a fytáty, které se vyskytují například ve špenátu či nadměrná konzumace kofeinu mohou vstřebávání zabraňovat.
Rizika nedostatku vápníku
Dlouhodobý nedostatek vápníku může vést k oslabení kostí a zubů. Chronický deficit se projeví osteoporózou tzv. řídnutí kostí, které vede k vyššímu riziku zlomenin, zejména u starších osob a žen po menopauze. U dětí vede nedostatek v kombinaci s vitamínem D ke křivici, tedy měknutí a deformacím kostí. K dalším příznakům patří svalové křeče, brnění či mravenčení v končetinách, únavu, slabost či poruchy srdečního rytmu. Mírný deficit se nemusí dlouho projevit nápadně – tělo si vápník bere z kostí, proto se osteoporóze přezdívá „tichý zloděj kostí“.
Rizika nadbytku vápníku
Nadměrný příjem, zejména z doplňků stravy, může překročit vylučovací schopnosti organismu což následně může vést až k tvorbě ledvinových kamenů. Vysoké dávky mohou bránit vstřebávání železa a zinku, pokud jsou používány současně. Hyperkalcémie (příliš vysoká hladina vápníku v krvi) se projevuje nevolností, zácpou, zvýšenou žízní, únavou až zmateností a v některých případech poruchami srdečního rytmu. Bezpečný horní limit denního příjmu vápníku u dospělých se obvykle považuje kolem 2000–2500 mg denně.
Suplementace vápníku a její vhodnost
Ideální je přijímat veškerý vápník pomocí pestré stravy. Suplementace může pomoci lidem, kteří nekonzumují mléčné výrobky (vegani, laktózově intolerantní), trpí poruchami vstřebávání (např. celiakie) nebo užívají kortikosteroidy. Doplňky se nedoporučují u lidí s hyperkalcémií či u těch, kteří pokrývají potřebu stravou. Při užívání se doporučuje rozdělit dávky do několika dávek například ráno a večer a užívat společně s vitamínem D, který napomáhá vstřebání. Dávejte si zároveň pozor, kterou formu vápníku užíváte. Uhličitan vápenatý se vstřebává lépe s jídlem, citrát vápenatý lépe nalačno. Vždy mějte na paměti, že doplňky stravy rozhodně neslouží jako náhrada pestré stravy.
Mýty a fakta o vápníku
- Mýtus: „Mléko odvápňuje kosti a způsobuje osteoporózu.“
Fakt: Mléko a mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a podporují zdraví kostí. Osteoporóza vzniká při dlouhodobém nedostatku vápníku a vitamínu D, ne konzumací mléka. - Mýtus: „Bez mléka se do těla nedostane dost vápníku.“
Fakt: Existuje řada nemléčných potravin (brokolice, kapusta, mandle, mák, fazole, tofu, obohacené nápoje), které mohou pokrýt potřebu vápníku. - Mýtus: „Čím více vápníku přijmu, tím budu mít silnější kosti.“
Fakt: Nadbytek vápníku organismus nevstřebá do „extra pevných“ kostí – přebytek se vylučuje nebo může způsobit zdravotní potíže. - Mýtus: „Stačí brát vápník a kosti se spraví samy.“
Fakt: Pro zdraví kostí je potřeba komplexní přístup: vápník, vitamíny (D, K2), bílkoviny, pohyb a hormonální rovnováha.
Vápník je nezbytný pro život a jeho správné množství podporuje pevné kosti, zuby i správnou funkci svalů a nervů. Klíčem je dosáhnout doporučeného příjmu primárně stravou a jen v odůvodněných případech doplňky, přičemž vždy platí: ani málo, ani příliš. V případě pochybností konzultujte užívání vápníku s odborníkem.
