Co je HMB a jak funguje, aneb doplněk stravy, který umí pořádně překvapit
V oblasti doplňků stravy pro fitness a silové sporty najdeme stovky nejrůznějších výrobků, z nichž některé zná doslova každý. Dnes se ale nechceme bavit se o výhodách suplementace proteinu, přínosu aminokyselin, vlivu předtréninkových stimulantů, vitaminů a minerálů1 nebo probiotik2 . Raději se chceme zastavit u doplňku stravy, na který se občas neprávem zapomíná. Jedná se o beta-hydroxy-beta-methylbutyrát, případně hydroxymetylbutyrát vápenatý, přičemž obě tyto formy známe pod zkratkou HMB.
Co je dobré vědět o HMB
Pod krkolomným názvem se skrývá mastná kyselina s krátkým řetězcem, která se vytváří z esenciální aminokyseliny leucinu přijímaného ve stravě. Připomeňme si, že leucin je klíčovou látkou pro syntézu bílkovin a regeneraci svalové tkáně. A právě při jeho odbourávání vzniká metabolit HMB, který má významný vliv na to, jak budou naše svaly vypadat.
Role HMB při růstu svalové hmoty
Proces budování svalové hmoty je v principu velmi jednoduchý. Svaly jsou tvořeny především bílkovinami, respektive aminokyselinami, vodou a glykogenem. Využitím přijatých bílkovin se cyklicky budují, jejich odbouráváním zase ubývají. Klíčem k nárůstu svalů je kromě silového tréninku ve formě progresivního přetěžování zejména úprava tohoto procesu ve prospěch proteosyntézy, tedy navýšení příjmu proteinů a zpomalení jejich přirozeného rozpadu, a to včetně úbytku způsobenému fyzickou zátěží, tedy proteokatabolizací (rozklad bílkovin na peptidy a aminokyseliny).
A právě zde hraje důležitou roli HMB. Kromě stimulace syntézy proteinů totiž dokáže účinně snížit celkovou rychlost degradace svalových vláken. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno schopností HMB významně potlačit části genů a enzymů, které mají za úkol svalové bílkoviny odbourávat. Podle v odborné literatuře často citované metaanalýzy3navíc HMB spolu s kreatinem efektivně ovlivňuje nárůst čisté svalové hmoty, a to zejména u začínajících a méně trénovaných jedinců.
HMB při zraněních a tréninkových pauzách
Každý, kdo pravidelně cvičí ve fitku, někdy zažil situaci, kdy musí chtě-nechtě vynechat trénink. Pokud se jedná o jednorázové výpadky, nic závažného se neděje. Musíme-li ovšem trénink nedobrovolně vysadit na více týdnů, třeba kvůli delší nemoci či zranění, tělo na to začne postupně reagovat. Absence zátěže nejprve umožní svalstvu důkladně regenerovat, což je jistě žádoucí stav. Toto období trvá přibližně 7-14 dní, v závislosti na tom, jak intenzivně trénoval sportovec před pauzou. Pokud se mu poté podaří vrátit se zpět k plnohodnotnému tréninku, pauza se obvykle nijak negativně neprojeví. Podle některých sportovců je naopak možné vysledovat nejen větší chuť do tréninku, ale také subjektivní nárůst síly. Zádrhel nastává, když období vynucené pauzy trvá 3 a více týdnů. Organismus se začne adaptovat na menší energetický výdej, svalová hmota se pomalu přizpůsobí a nikoli zásadně, ale přesto viditelně zmenší svůj objem. Nejvýrazněji se ovšem delší tréninkový výpadek projeví na relativně rychlém úbytku absolutní síly a výbušnosti.
Faktorem, který nechtěnou pauzu významně ovlivňuje, je složení stravy. Právě v takových chvílích bychom totiž měli důsledně dbát na dostatečný příjem makroživin, a to zejména bílkovin. A právě s tím souvisí faktor druhý, neméně důležitý. Jak už jsme si pověděli, rozpad bílkovin na menší frakce je zcela přirozený proces, který se děje automaticky, aniž bychom ho vědomě ovlivňovali. Jenže je to opravdu tak? Naštěstí ne. Proces rozpadu živin je sice nevyhnutelný, ale vědci prokázali4 , že my sami můžeme efektivně ovlivnit jeho rychlost. Zpomalení procesu katabolizace má totiž zásadní vliv na svalovou hmotu. A jak už jste nepochybně pochopili, hovoříme o možnosti řízeně ovlivnit katabolizaci prostřednictvím suplementace HMB. Vliv suplementace HMB na svalovou hmotu lze považovat za průkazný, přičemž míra účinku se liší v závislosti na věku, pohlaví, tělesném složení (např. poměru svalové hmoty a tuku) a celkovém zdravotním a fyzickém stavu5
HMB jako účinný prostředek pro potlačení svalové atrofie
Kromě výše zmíněných účinků na sportovce v době tréninkového výpadku, může být HMB vhodným a velmi vítaným prostředkem pro osoby, které mají částečně nebo úplně omezené možnosti fyzické a pohybové aktivity. Jsou tak přímo ohroženy vznikem sarkopenie, respektive svalové atrofie. Do této skupiny nepochybně patří i senioři. A právě prevence rozpadu svalové hmoty patří mezi celosvětově nejdiskutovanější témata při zajišťování zdravotní a rehabilitační péče pro osoby vyššího věku6 . Pravidelná suplementace HMB, doplněná o glutamin a arginin, spolu s důsledným dodržováním principů vyváženého stravování, to vše podpořeno přiměřenou pohybovou aktivitou, totiž může nejen dobu dožití seniorů znatelně prodloužit, ale také významně zlepšit kvalitu jejich života.
Dávkování HMB a jak si vybrat ten nejúčinnější
Při výběru doplňku stravy s obsahem HMB se orientujte podle obsahu účinné látky, jenž determinuje množství, které je potřeba suplementovat. Obvykle činí 3 gramy denně a aktivní sportovci ji mohou rozdělit na tři stejné dávky po 1 gramu ve dni bez tréninku, respektive 2 stejné denní dávky po 1,5 gramech HMB ve dnech tréninku. První polovinu v takovém případě užijí přibližně 60 minut před tréninkem a druhou bezprostředně po něm. Všichni ostatní, kteří HMB užívají primárně jako ochranu před ztrátou svalové hmoty, mohou celkovou dávku 3 gramů rozdělit libovolně v průběhu celého dne.
Pokud jste aktivní sportovec a hledáte prvotřídní suplement, sáhněte po té nejčistší formě HMB, kterou najdete například u produktu7 značky EXTRIFIT®. Za své peníze dostanete výrobek, který má výtečné antikatabolické vlastnosti a v kombinaci s dalšími produkty této značky (například kreatinem), může aktivně podpořit i proces budování čisté svalové hmoty bez tuku.
Výbornou volbu je také HMB Max8 od značky ATP®. Každá tableta obsahuje vydatnou porci
1250 mg HMB-Ca a je ideální i k dlouhodobé suplementaci.
Závěrem bychom rádi zopakovali, že HMB rozhodně patří mezi suplementy, které byste měli zvážit, zejména pokud to s posilováním myslíte vážně. Zároveň se jedná o doplněk stravy pro širokou veřejnost a můžete ho směle doporučit svým rodičům, prarodičům, či lidem ve vašem okolí, kteří musí bojovat s dlouhodobým pohybovým omezením. Bezpochyby jim tím prokážete skvělou službu.
Michael Anděl
DAFIT Team
Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.
1) https://www.dafit.cz/velky-pruvodce-vitaminy-a-mineraly/
2) https://www.dafit.cz/probiotika-proc-je-uzivat-kdy-kolik-a-jak-dlouho/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
4) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2018.1511918
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18173841/
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25633117/
7) https://www.dafit.cz/produkt/extrifit-hmb-power-180-cps-318279/
8) https://www.dafit.cz/produkt/atp-nutrition-hmb-max-extreme-1250-150-tbl-353641/
