Co dělat, když to neroste, aneb gainer/sachariďák pro nabrání hmoty
Nesmrtelné rčení „Když se chce, všechno jde“ by mělo být oficiálním mottem fitness center a posiloven. Asi se shodneme, že s železnou vůlí, tvrdou dřinou a ochotou stále na sobě pracovat lze dosáhnout téměř všeho. Jenže existují situace, kdy ani veškeré úsilí, pot a odříkání nevedou k očekávánému cíli. V posilovně dřete do úmoru, hmota nepřibývá, objem zůstává stejný a výsledek neuspokojivý. Ačkoli důvodů může být nespočet, mezi nejčastější příčiny patří nedodržování pravidel kalorické bilance.
Základní premisa je přitom triviálně jednoduchá. Chcete-li přibrat, zvýšit objem a hmotu, pak váš kalorický příjem musí být vyšší než kalorický výdej. Teprve potom mohou svaly skutečně začít růst. Dřív to prostě nepůjde. Všude kolem sebe možná slýcháte, že klíčem k budování svalů je posilování a dostatečný příjem kvalitních bílkovin1 . Svatá pravda! Jenže abyste mohli svaly formovat, musíte nejprve nabrat hmotu. S tím vám pomůže strava bohatá na sacharidy. Abyste ovšem nezvětšili objem i na místech, kde nechcete, a nepřetížili metabolismus svého organismu, je nutné příjem sacharidů velmi pečlivě regulovat. Výborným způsobem, jak toho dosáhnout, je zařazení tzv. sachariďáků neboli gainerů do každodenního jídelníčku.
Ektomorf není nadávka
Patříte-li mezi štíhlé až hubené či mladé začínající fitness nadšence, pro které je obtížné budovat svaly, budete nejspíš spadat do kategorie „ektomorf“. Pod tímto strašidelně znějícím označením se naštěstí neskrývá žádná děsivá choroba, ale jeden z používaných vzorů lidského somatotypu. Typický ektomorf má štíhlou postavu, malý objem svalů, delší končetiny, úzký hrudník a ramena a také nízký objem podkožního tuku. Z pohledu sportovních disciplín je taková postava předurčena pro vytrvalostní sporty. Rozhodně to ale neznamená, že se štíhlý jedinec nemůže věnovat silovým disciplínám a stát se úspěšným bodybuilderem. Kriticky důležité je ale v takovém případě doplnit zdravou a vyváženou stravu dalším dodatečným příjmem komplexních sacharidů. A právě tady může hrát významnou roli pravidelná denní suplementace gainerů. Spolu s pravidelným odporovým cvičením se pak jakákoli postava začne pomalu proměňovat. Vliv sacharidů na výkon a svalovou hmotu potvrzují četné vědecké studie2 a není proto překvapivé, že první viditelné výsledky mohou na svém těle „ektomorfové“ zaznamenat už za méně než jeden měsíc.
Co jsou gainery a jak fungují
Pod pojmem gainery najdeme doplňky stravy, které mají obsah třech hlavních makroživin uzpůsobený tak, aby konzumentovi poskytly možnost urychlit první, tzv. nabírací fázi dlouhodobého silového tréninku, jehož konečným cílem je efektivně vybudovat svalovou hmotu. Zatímco tuků je v takových suplementech relativně málo, nechybí v nich bílkoviny a hlavně sacharidy. Důležitým údajem je právě poměr sacharidů a bílkovin, který u typických gainerů činí nejčastěji 2-4:1 ve prospěch sacharidů.
Sacharidy slouží jako fundamentální zdroje energie a celou podstatou jejich dočasného řízeného nadbytku je umožnit tělu nárůst objemu prostřednictvím navýšení zásoby glykogenu. Jeho obsah ve svalech má totiž přímý vliv na kvalitu tréninku, respektive efektivitu silové zátěže ve vztahu k požadovanému nárůstu čisté svalové hmoty. Většina zdrojů z oblasti fitness se shoduje, že optimální denní příjem sacharidů ve fázi „nabírání hmoty“ by měl činit okolo 5 gramů na kilogram hmotnosti. Nejde ale o žádné dogma, proto je nutné přizpůsobit celkovou dávku sacharidů nejen sledovanému cíli, ale hlavně schopnosti každého konkrétního organismu sacharidy vhodně využít. Důležité je vědět, že svaly jsou schopny pojmout jen limitované množství glykogenu. Nadměrná konzumace sacharidů by tak nevyhnutelně vedla k přeměně nadbytečného množství cukru na nežádoucí tuky.
Jednoduché a komplexní sacharidy a kdy konzumovat gainer
Komplexní sacharidy je vhodné konzumovat v průběhu celého dne. Mezi nejlepší zdroje patří ovesné vločky, brambory, batáty, čočka, cizrna, rýže, ale také žitné a celozrnné pečivo. Naopak jednoduchým cukrům bychom se měli spíše vyhýbat a rozhodně by neměly tvořit více než 10 %
celkového příjmu.
Kdy je ale optimální doba pro konzumaci gaineru? Je to zejména po tréninku, kdy má tělo vyčerpanou část glykogenových zásob ve svalech a nachází se ve stavu, kdy nutně potřebuje doplnit energii, aby nedošlo k nechtěné katabolizaci. Ve fitness komunitě se hovoří o takzvaném anabolickém nebo inzulínovém okně, kdy je příjem živin skutečnou nutností. Na rozdíl od zažité představy se však nejedná jen o krátký časový úsek trvající několik desítek minut po ukončení tréninku. Nové studie3 naopak prokazují, že se jedná o delší dobu, která může trvat dokonce až 24 hodin následujících po silovém tréninku.
Jak vybrat nejlepší gainer
Při výběru se orientujte podle zdroje sacharidů, jejich celkovému obsahu ve výrobku, poměru k bílkovinám a samozřejmě podle preferované chuti. Nezapomeňte, že kvalitní sachariďák by měl mít vysokou energetickou hodnotu, ale jen velmi málo tuku. Protože vyrobit špičkový gainer rozhodně není nic jednoduchého, doporučujeme vyhnout se riskantním experimentům a nekupovat produkty neznámých značek ze supermarketu. Raději se zaměřte na ty osvědčené, které se cíleně zaměřují na výrobu vysoce efektivních doplňků stravy pro sportovce. Mezi takové patří například:
1. USN a jejich chuťově i složením prvotřídní gainer USN Hyperbolic Mass
https://www.dafit.cz/produkt/usn-hyperbolic-mass-2000-g-340989/?cat=201
2. Kevin Levrone s výborným produktem Levro Legendary Mass
https://www.dafit.cz/produkt/kevin-levrone-levro-legendary-mass-3000-g-363736/?cat=201
3. Špičková česká značka EXTRIFIT® a její unikátní komplexní G 15 Gainer s mimořádně
výhodným poměrem cena/výkon.
https://www.dafit.cz/produkt/extrifit-g-15-gainer-3000-g-324667/
Pokud se rozhodnete posunout vlastní hranice v silovém tréninku a přidáte ke své tréninkové rutině užívání gainerů, nezapomeňte, že žádný suplement není náhradou komplexní a vyvážené stravy.
Je ovšem nepochybné, že právě gainery mohou být velmi důležitým prvním krokem na cestě k vytvarování postavy. Sacharidy totiž umožní rychle a efektivně nabrat hmotu, kterou pak cíleným silovým tréninkem proměníte ve svaly.
Michael Anděl
DAFIT Team
Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.
