Kava a fitness
Káva se řadí nejoblíbenější nápoje naší planety. Pro většinu lidí představuje každodenní rituál, bez kterého si nedokážou představit začátek dne. Pro jiné je zase nepostradatelným zdrojem energie před náročným tréninkem. A právě ve fitness komunitě si káva získala své pevné místo. Nejenže dodává potřebnou dávku energie, ale může pozitivně ovlivnit i fyzický výkon, spalování tuků a regeneraci organismu.
Hlavní složkou kávy, která má na tělo největší vliv, je kofein. Tento přírodní stimulant působí na náš centrální nervový systém, zvyšuje bdělost, koncentraci a oddaluje pocit únavy. Není tedy divu, že se stal součástí sportovní výživy po celém světě. Dříve byl dokonce na seznamu zakázaných látek, jelikož jeho účinky na výkon jsou velmi výrazné. Dnes je ale legální a běžně využívaný – ať už v podobě kávy, kapslí, energetických nápojů nebo pre-workout doplňků.
Po vypití kávy se kofein rychle vstřebává do krevního oběhu a zhruba po půl hodině dosahuje koncentrace nejvyšší hladiny. V těle funguje tím způsobem, že blokuje receptory adenosinu – látky, která navozuje pocit únavy a ospalosti. Díky tomu mozek zůstává aktivní, pozornost se zvyšuje a únava ustupuje. Současně s tím dochází k uvolňování adrenalinu, což připravuje naše tělo na fyzický výkon. Zrychluje se metabolismus, zlepšuje koordinace pohybů a snižuje se vnímání bolesti. Výsledkem je vyšší výkonnost, větší odolnost vůči únavě a delší výdrž při tréninku.
Právě proto je káva ideálním přírodním pre-workoutem. Dvě silné espressa obsahují přibližně stejné množství kofeinu jako běžný komerční předtréninkový doplněk, přičemž jsou zcela přírodní, bez umělých sladidel a chemických přísad. Nejvhodnější je vypít kávu asi 30 až 45 minut před tréninkem, aby se účinné látky stihly vstřebat a působily v době, kdy člověk podává nejvyšší výkon.
Dalším neméně důležitým účinkem kávy je její vliv na metabolismus tuků. Kofein podporuje proces zvaný lipolýza, při kterém se tukové zásoby rozkládají na mastné kyseliny a tělo je může využít jako zdroj energie. Tento efekt se nejvíce projevuje při cvičení nalačno, například při ranním kardiu. Proto spousta lidí volí šálek černé kávy bez cukru a mléka před ranním během nebo tréninkem. Je však třeba stále myslet na to, že s pravidelnou konzumací se tělo na kofein adaptuje a jeho stimulační účinky se mohou mírně snižovat.
Šálek kávy přitom neovlivňuje pouze vytrvalostní výkon, ale i sílu. Mnoho studií prokázalo, že kofein dokáže zlepšit neuromuskulární aktivaci, tedy propojení mezi mozkem a svaly. Svalová vlákna se aktivují efektivněji, kontrakce jsou silnější a výkon se zvyšuje. Sportovci po konzumaci kávy často zvednou větší váhy nebo zvládnou více opakování při stejné zátěži. Účinek se může pohybovat v rozmezí 5 až 8 procent, což už je u silového tréninku znatelný rozdíl.
Velmi zajímavé je, že káva může pomoci i po tréninku. Některé studie ukázaly, že kombinace kofeinu se sacharidy urychluje doplňování glykogenu ve svalech. Sportovci, kteří po výkonu přijali sacharidy společně s kávou, měli výrazně vyšší zásoby energie než ti, kteří pili pouze sacharidy. V praxi to znamená, že káva v kombinaci s ovocem, například s banánem, může být skvělým regenerančním nápojem po náročném tréninku.
Dlouho se tradovalo, že káva tělo odvodňuje, nicméně tento mýtus byl již dávno vyvrácen. Kofein má sice mírné diuretické účinky, ale pouze u lidí, kteří jej konzumují výjimečně. U pravidelných konzumentů se tělo rychle přizpůsobí a tento efekt se vytrácí. Káva se tedy může běžně započítávat do denního příjmu tekutin, pokud se pije v rozumném množství.
A kolik kávy je ideální? Optimální dávka kofeinu pro zvýšení výkonu se pohybuje mezi třemi až šesti miligramy na kilogram tělesné hmotnosti. Člověk vážící sedmdesát kilogramů tak může přijmout přibližně 200 až 400 miligramů kofeinu, což odpovídá dvěma až čtyřem šálkům silné kávy. Vyšší dávky už nepřinášejí výrazně lepší efekt a mohou naopak způsobit neklid, bušení srdce, třes nebo problémy se spánkem. Proto je vhodné začínat s menším množstvím a sledovat, jak naše tělo reaguje.
Pokud porovnáme jiné zdroje kofeinu, jako jsou energetické nápoje, tablety nebo pre-workouty, vychází káva nejlépe. Je přírodní, neobsahuje přidaný cukr ani syntetické látky a přináší navíc i řadu zdravotních benefitů díky obsaženým antioxidantům. Káva je totiž jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů v běžné stravě. Obsahuje polyfenoly, kyselinu chlorogenovou a melanoidiny, které chrání buňky před poškozením volnými radikály, snižují zánětlivé procesy a podporují správnou funkci jater. Pravidelná konzumace kávy v přiměřeném množství je spojena s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění i neurodegenerativních chorob, jako je Alzheimerova či Parkinsonova nemoc.
Pro sportovce znamená vyšší příjem antioxidantů rychlejší regeneraci po fyzické zátěži a menší oxidační stres ve svalech. Káva tak nejen pomáhá s výkonem, ale také podporuje celkové zdraví a dlouhodobou vitalitu.
Jediné, na co si je třeba dávat pozor, je načasování konzumace. Kofein má poměrně dlouhý poločas rozpadu – přibližně pět až deset hodin – a jeho přítomnost v těle může ovlivnit kvalitu spánku. Pokud člověk pije kávu v odpoledních hodinách, může to vést k horšímu usínání a mělkému spánku. Nedostatečný spánek pak snižuje regeneraci, hladinu testosteronu i růst svalové hmoty, což jsou přesně ty faktory, které sportovec potřebuje mít v rovnováze. Proto je doporučeno nepít kávu minimálně šest hodin před plánovaným spánkem.
Celkově tedy můžeme říct, že káva a fitness tvoří ideální kombinaci. Pomáhá zlepšit koncentraci, výkon, vytrvalost i spalování tuků. Správně načasovaná dávka kávy dokáže prodloužit trénink, zvýšit sílu a oddálit únavu, přičemž její přírodní složení podporuje zdraví a regeneraci organismu.
Ať už jde o šálek espressa před ranním během nebo o filtrovanou kávu před tréninkem v posilovně, její účinky jsou patrné téměř okamžitě. Při rozumném dávkování, respektování individuální citlivosti na kofein a dodržení dostatečné hydratace může být káva jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších doplňků, které podpoří výkon i výsledky.
Káva tedy není jen ranní nutností, ale i přirozeným prostředkem k lepším sportovním výsledkům. Pomáhá tělu spalovat tuky, stimuluje nervový systém, zvyšuje soustředění a přináší zdravé množství antioxidantů. Pokud se používá s rozumem, může být stejně účinná jako drahé pre-workout doplňky, ale s bonusem přirozené chuti a bez nežádoucích chemických látek. Takže až se příště budete chystat na trénink, zapomeň na umělé směsi a dej si raději poctivé espresso. Vaše tělo vám to vrátí v podobě energie, síly, bdělosti a lepšího výkonu.
U nás naleznete zde:
